La cadencia es el número de pasos por minuto que das al correr. Es uno de los factores que más influye en tu eficiencia y en tu riesgo de lesión. Y poca gente la trabaja.
La cadencia es el número de pasos por minuto que das al correr — también llamada SPM (steps per minute) o zancadas por minuto si cuentas solo un pie. La cadencia óptima más citada en la literatura científica es 180 pasos por minuto, aunque el rango real de la mayoría de runners de rendimiento está entre 170-185.
La mayoría de corredores populares corre entre 150-165 SPM. Demasiado bajo. Cada paso dura más, el apoyo es más largo y el impacto en las articulaciones aumenta.
💡 Cómo medir tu cadencia ahora mismo
Cuenta cuántos pasos da UN PIE en 30 segundos mientras corres a tu ritmo habitual. Multiplica por 4. Ese es tu SPM actual. Si da menos de 160, tienes margen claro de mejora.
No intentes pasar de 155 a 180 SPM de golpe. El cuerpo necesita adaptarse. El método más efectivo:
Los relojes GPS modernos miden la cadencia automáticamente con el sensor de movimiento de la muñeca. Algunos también miden oscilación vertical, longitud de zancada y tiempo de contacto con el suelo — métricas avanzadas que complementan la cadencia.
⌚Relojes GPS · SportBeat
Garmin Instinct 3 — Métricas de carrera avanzadas
Cadencia, oscilación vertical, longitud de zancada y tiempo de contacto en tiempo real. Todo lo que necesitas para optimizar tu técnica de carrera.
🎯 Objetivo realista
Si estás en 155-160 SPM, en 6-8 semanas puedes llegar a 170-175 con trabajo constante. No busques el 180 como un número mágico — busca ser más eficiente. Para muchos corredores, 170-175 es el punto óptimo.